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Óleo de cozinha, qual usar?

O aquecimento de alguns tipos de gordura gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, por isso a escolha exige atenção. Diferentemente do que muita gente pensa, o corpo humano necessita de quantidades diárias de gordura. Um ponto importante, porém, é conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a fazer boas escolhas no dia a dia.

Atualizado em 17/03/2017

Quais os melhores óleos para cozinhar?

Baseada na composição de óleos facilmente encontrados no mercado, destacamos quais são os óleos que não são prejudiciais à saúde quando aquecidos.

1. Óleo de coco extravirgem

É o óleo extraído do coco e é essencialmente composto por gorduras, e em maior parte pela saturada. Porém, os triglicerídeos são de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa, por isso, são mais bem absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia (e não acumulados em forma de gordura no corpo).

Vantagens e desvantagens: é um óleo que oferece diversos benefícios à saúde. É uma boa opção para cozinhar, pois não produz produtos tóxicos a altas temperaturas.

Onde usar: além de cozimentos, pode ser utilizado em preparações cruas.

2. Manteiga

Embora seja vista por muitas pessoas como vilã, se consumida com moderação, pode ser benéfica. Contem gorduras saturadas, mas o organismo as reconhece como naturais e consegue metabolizá-las.

Vantagens e desvantagens: é uma boa opção para cozinhar, pois não produz produtos tóxicos com cozimento. Não deve, porém, ser consumida em excesso.

Onde usar: pode ser usada para cozimento ou em pratos crus . A ghee é a melhor opção.

3. Azeite de Oliva Virgem

É rico em gordura monoinsaturada e, quando utilizado corretamente, contribui para a diminuição do mau colesterol (LDL) e promove o aumento do bom colesterol (HDL). É o melhor tipo de azeite para ser usado em preparações quentes. 

O Azeite extravirgem, embora seja saudável, não é uma boa opção para cozinhar, pois quando levado a altas temperaturas, perde substâncias fenólicas. Ele deve ser consumido frio para preservar as propriedades nutricionais e ajudar no combate ao colesterol ruim e proteger o coração.

Vantagens e desvantagens: o azeite virgem suporta o aquecimento de até 180 graus sem perder suas propriedades. É mais barato, sabor menos acentuado e com menos propriedades, mas pode ser usado no preparo de pratos quentes.

Onde usar: é ideal para cocção, pois não gera produtos tóxicos com a temperatura de cocção.

4. Óleo de abacate

Possui composição semelhante à do azeite de oliva, com a presença significativa de gorduras monoinsaturadas, e um pouco de gorduras saturadas e poli-insaturadas.

Vantagens e desvantagens: sua composição é resistente ao calor, sendo assim um óleo bom candidato para cozinhar.

Onde usar: além de ser usado para cozinhar, é bom consumi-lo antes da refeição (ingerir 15 minutos antes).

5. Óleo de palma

Também chamado de dendê, o óleo de palma possui poucos ácidos poli-insaturados e é composto em sua maioria por gorduras saturadas naturais, que não são reativas ao aquecimento e, assim, são menos inflamatórias após cozimento.

Vantagens e desvantagens: pode ser usado em preparações quentes sem prejudicar a saúde, porém, por ser rico em gorduras saturadas. O consumo frequente e abundante pode potenciar o aumento do LDL (o mau colesterol). Há também bastante polêmica, pois a produção desse óleo envolve desflorestamento de áreas onde vivem animais vulneráveis ao risco de extinção.

Onde usar: somente para cozimentos.

A influência do ponto de fumaça

O ponto de fumaça é determinado pelo momento em que o óleo atinge uma temperatura em que o glicerol (parte do ácido graxo que compõe a gordura) se quebra e forma a acroleína (substância comprovadamente tóxica) e que, segundo estudos, tem associação com desenvolvimento de câncer. Quanto mais alto o ponto de fumaça, menor a degradação do óleo a altas temperaturas.

 

Confira o ponto fumaça de cada um:

Azeite virgem: 180°C

Manteiga: 177°C

Óleo de coco: 177°C

Óleo de palma: 232°C

Óleo de abacate: 271°C

Vale lembrar que o ponto de fumaça não é o único critério a ser levado em conta na hora de escolher um bom óleo para cozinhar.




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